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健步走七個黃金標準
[來源:人民網-生命時報 | 作者:單祺雯 | 日期:2020-04-26 10:11:53 | 瀏覽次]

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    新聞配圖:圖片來源于百度圖片(摘用時顯示為“無版權圖片”),如有侵權請聯系刪除。MX2流通經濟網

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受訪專家:上海體育科學研究所研究員 劉欣  MX2流通經濟網

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  走路是最簡單的健身方法。本期,上海體育科學研究所研究員劉欣教授為大家推薦了一套“健走黃金標準”。MX2流通經濟網

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  場所:塑膠場地、草地最好MX2流通經濟網

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  健走要選擇空氣清新、視野開闊、安全的場所,最好有塑膠場地、草地;要避免在車流量大、空氣質量差的公路快走,且柏油路、水泥路面太堅硬,對膝蓋和腳踝沖擊力較大。MX2流通經濟網

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  鞋衣:運動鞋護脊柱,衣服得透氣MX2流通經濟網

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  鞋子要選擇彈性好、有足弓墊的運動鞋,能有效保護脊柱。衣服最好材質透氣、寬松,顏色以鮮艷的為主,或有反光條裝飾,可減少交通意外的發生。MX2流通經濟網

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  動作:姿勢協調,腳趾內收MX2流通經濟網

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  健走標準姿勢是:目平視,軀干自然伸直,身體重心稍前傾,兩臂前后擺動,與肘關節成90度夾角。手臂擺動能帶動左右肩活動,還能運動腰腹,活動腿腳的同時還能鍛煉上肢力量。走路時,盡量用腹式呼吸,與地面接觸的一只腳要有個“抓地”的動作(腳趾內收),能緩沖足弓壓力,促進腿腳微循環。MX2流通經濟網

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  步頻:每分鐘100步MX2流通經濟網

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  走路速度太慢很難起到鍛煉效果,太快又容易帶來疼痛和損傷,老年人尤其如此。一般情況下,健走的步速以每分鐘100步為宜,身體感覺是微微出汗、可以用正常節律說完整的句子但不能唱歌。MX2流通經濟網

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  步數:最少連續10分鐘,走夠6000步MX2流通經濟網

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  健步走推薦量為每天1小時,按每分鐘100步算,每天6000步是比較合適的。有減肥需求的人,可適當增量到8000~10000步。但也不要盲目追求步數,尤其是老年人或身體狀態不好者。如果做不到抽出整塊時間鍛煉,也可在工作間隙分次完成,但每次最好連續走夠10分鐘以上,否則沒有健身價值。MX2流通經濟網

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  時間:夏避中午冬避清晨MX2流通經濟網

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  這樣能預防夏季中暑,冬天10點后出門可避免冷空氣導致血管急劇收縮。春秋兩季,氣溫適宜,時間可靈活選擇。建議糖尿病人一般在飯后1~1.5小時左右鍛煉,以防低血糖。MX2流通經濟網

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  熱身:運動前后都不能省MX2流通經濟網

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運動前可先做些伸展活動,比如活動膝關節和腳腕、原地慢跑等,運動后也不要立即停止活動,應逐漸放松,重復運動前的熱身動作,可緩解疲勞。MX2流通經濟網

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(原標題:健步走七個黃金標準)MX2流通經濟網





責任編輯:wenyi
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